La nutrition sportive est souvent abordée sous l’angle de l’énergie. Mais son influence va bien au-delà et doit être intégrée dans une approche plus globale, en tenant compte de l’entraînement, des phases de repos, mais aussi un niveau de stress. Elle influe même sur nos gènes.
Lors d’une conférence organisée récemment à Sion par Next Percent en collaboration avec SpArk, Denis Riché, spécialiste reconnu de la nutrition, qui travaille notamment avec les équipes de France de volleyball et handball et avec des athlètes de premier plan, a partagé des perspectives utiles et pratiques.
« La nutrition est-elle purement énergétique ? », a questionné Denis Riché en ouverture de sa conférence. La réponse est non. « Se concentrer uniquement sur les calories est une erreur, car le corps humain requiert de l’énergie pour maintenir ses fonctions physiologiques essentielles ». Et il est impossible de prédire combien d’énergie sera nécessaire à notre organisme pour s’adapter à l’environnement. « Maintien de la température corporelle ou des concentrations de molécules dans le corps, veille immunitaire, ajustements hormonaux : nous dépensons beaucoup de l’énergie pour cela, y compris lors de la pratique sportive ».
Denis Riché rappelle que seuls 12% de ce que l’on consomme est dépensé en moyenne. « Il est donc absurde de vouloir équilibrer les entrées et sorties de calories sur une seule journée ».
L’énergie provient de la capacité de notre corps à utiliser nos réserves. « Nos modes de vie aujourd’hui font que l’on stocke facilement et que l’on mobilise difficilement les réserves. Le bon métabolisme, c’est celui qui apprend à constituer et gérer au mieux les réserves. Cela s’acquiert au cours des années ».
Les sucres, utiles notamment pour brûler les graisses
Pendant l’effort, le choix du carburant par notre corps (glucides, graisses, acides aminés…) dépend de nombreux facteurs, dont l’intensité et la durée de l’exercice, ainsi que l’état initial du sportif, par exemple s’il est à jeun ou stressé.
Pour utiliser les graisses, on a toujours besoin des sucres et si notre corps en manque, il va les puiser dans d’autres éléments, comme les corps cétoniques (synthétisées par le foie) ou les acides aminés. Mais ceux-ci sont largement moins efficaces, du point de vue énergétique que les glucides et sont utiles pour d’autres fonctions immunitaires de notre corps. Pour cette raison, Denis Riché conseille d’utiliser des boissons énergétiques y compris lors des entraînements.
Un autre point essentiel abordé par Denis Riché est celui de l’adaptation du corps à l’entraînement. Il souligne que les athlètes bien entraînés ont une meilleure capacité à brûler les graisses, préservant ainsi les glucides pour les efforts intenses. De plus, il met en évidence le rôle des gènes dans la réponse à l’entraînement et à l’alimentation, soulignant que l’environnement et le stress peuvent moduler ces réponses.
L’impact de la nutrition sur le système immunitaire est également mis en avant. Selon Denis Riché, les déséquilibres nutritionnels peuvent compromettre l’immunité et augmenter le risque d’inflammation. « Un manque de glucides peut par exemple induire des vulnérabilités immunitaires, un risque oxydatif, une augmentation de l’inflammation, de l’hyperperméabilité intestinale ou une augmentation de l’utilisation des acides aminés ou d’Omega 3 ». Il recommande ainsi une alimentation diversifiée et riche en micronutriments, pour soutenir la santé globale des sportifs.
Le stress influence également la performance
Par ailleurs, Denis Riché souligne l’importance de gérer le stress, qui peut affecter la performance et la santé. « Pour performer, il ne faut pas négliger notre capacité à s’adapter aux contraintes extrasportives et aux différentes formes de stress, qui peuvent se manifester au niveau émotionnel, mais également via du jetlag, de la chaleur de l’altitude ou d’autres facteurs ». Denis Riché recommande ainsi de mettre en place des stratégies d’anticipation et de gestion du stress. Il prend l’exemple du traileur François D’Haene, qui visualise à l’avance les situations dans lesquelles il a envie d’abandonner et qui prépare en amont des stratégies pour contrer ces envies.
Denis Riché propose des solutions pratiques pour optimiser la nutrition sportive et limiter la perméabilité intestinale, telles que l’utilisation de boissons énergétiques, une alimentation anti-inflammatoire, et l’intégration de protéines dans l’alimentation quotidienne.
Parmi les aliments recommandés, il cite les noix, le curcuma (couplé à de l’huile de colza par exemple), les algues, les graines de lin, l’avocat, la grenade, le raisin et même le chocolat. Il recommande également l’ingestion de plantes adaptogènes (ginseng, maca, rodiola …), qui diminuent l’effet du stress, tout comme la méditation.
En + :
- Retrouvez des informations complémentaires sur Denis Riché, auteur de nombreux livres sur la nutrition sportive : https://denisriche.ch/
Source : Propos recueillis le 18 avril 2024 lors de la conférence Next Percent/SpArk au Campus Energypolis de Sion
